Tři spánkoví zabijáci
Káva s kamarádkou po práci, balíček chipsů večer u filmu, k tomu sklenka vína, a z postele ještě honem zkontrolovat, co je nového na sociálních sítích. Poznáváte se? A taky po podobném zakončení dne ještě o půlnoci koukáte do stropu a nemůžete zabrat?
Není divu, váš organismus se stále ještě vyrovnává se třemi úhlavními nepřáteli kvalitního spaní:
- modré světlo,
- kofein a alkohol,
- těžké jídlo.
Sledování obrazovky vystavuje mozek řadě audiovizuálních podnětů a nutí ho k větší aktivitě. Modré světlo navíc snižuje množství melatoninu, spánkového hormonu, a tak trvá usnutí delší dobu. Kofein organismus nepřirozeně stimuluje, alkohol výrazně snižuje kvalitu spánku a vede ke chrápání, a těžké jídlo nutí vydávat zvýšenou energii ke trávení, nikoliv ke klidu, který je pro spaní nezbytný.
Co s tím? Na místo sledování televize a projíždění zpráv na telefonu si přečtěte kus knížky či časopisu, zahrajte jednoduchou společenskou hru nebo se jděte krátce projít. Během pozdního odpoledne a večeru se snažte zcela vyhnout kofeinovým nápojům (káva, černý a zelený čaj, Coca-Cola) a alkoholu. Najezte se ideálně tři hodiny před usnutím, a když vás bude honit mlsná, rozhodně nesahejte po potravinách s vysokým obsahem cukru.
Sport ano, ale přes den
Pokud jste zvyklí sportovat večer a hned si jít lehnout, nejspíš často zažíváte i několik hodin zoufalého převalování v posteli. Fyzická aktivita rozproudí energii, a pro vaše tělo je těžké okamžitě přepnout do klidového stavu. Pohybu se proto věnujte ráno a během dne. Ještě lépe na čerstvém vzduchu. Tyto dva faktory jsou klíčové nejen pro kvalitní spánek, ale i celkové zdraví a psychickou pohodu.
Rutina je základ
Každý večer byste měli uléhat ve stejnou hodinu a ráno se, alespoň po osmi hodinách spánku, ve stejnou hodinu zase budit. Ideálně co nejblíže rytmu západu a východu slunce. V době umělého osvětlení a nespočtu rozptýlení, které dnešní doba nabízí, se to může zdát jako nesplnitelný a možná až úsměvný úkol. Nicméně právě pravidelný spánkový rytmus je naprosto nezbytný pro správné fungování celého organismu.
Tato rutina jde ruku v ruce s tzv. cirkadiánním rytmem, tedy jakýmsi vnitřním budíkem, kterým se přirozeně řídí veškeré organismy na zemi. Narušení těchto vnitřních hodin vede k řadě problémů – vedle zhoršené kvality spánku jsou to například sklony k depresím nebo obezitě. A to už je pořádná motivace k zavedení pravidelného spánkového režimu, nemyslíte?
Tma a relativní chlad
Pro zdravý spánek je velice důležité i prostředí, ve kterém dennodenně uléháte. V místnosti, ve které spíte, by měla být tma. Investujte proto do kvalitních zatemňovacích závěsů, a pokud to z nějakého důvodu není možné, tak alespoň do kvalitní masky na oči na spaní. Před ulehnutím v ložnici pořádně vyvětrejte. Zvykněte si i během zimy v pokoji moc netopit, ideální teplota na spánek nepřesahuje 18 °C.
První pomoc, když nejde usnout
Vyzkoušeli jste všechny výše uvedené tipy, ale usnout se vám stále nedaří? Možná je to tím, že máte plnou hlavu myšlenek a mozek stále jede na plné obrátky. Zastavit myšlenky na povel zvládne málokdo, jednoduché dechové cvičení na podporu usnutí však zmákne každý.
Jak na to? Pohodlně se uvelebte na záda, ruce mějte podél těla, nohy rovnoběžně. Hlava v jedné linii s trupem, případně mírně vyvýšená na polštáři. Nejprve se zhluboka nadechněte a vydechněte. Už jen přenesením pozornosti na svůj dech se okamžitě zklidníte a uvolníte. Pokračujte nosem na čtyři doby a výdechem ústy na osm dob. Nádech provádíte nosem, výdech ústy a jazyk máte při tom opřený o horní patro. Další uklidňující a harmonizující dechovou technikou, kterou můžete praktikovat před usnutím, je tzv. nádí šódhana, tedy střídavé dýchání levou a pravou nosní dírkou.
A jací další pomocníci vás zaručeně doprovodí do říše snů? Pusťte si relaxační hudbu nebo vedenou meditaci na usnutí, zapněte aromalampu s uklidňujícími esenciálními oleji (např. levandulový) nebo se napijte bylinného čaje (heřmánek, meduňka). Dobrou noc!
Zdroje dat:
HelpGuide, kniha Proč spíme – Matthew Walker
